Zeit auf den Trails zu verbringen ist eine der besten Möglichkeiten, sich mit der Natur, Freunden und uns selbst zu verbinden. Es ist auch eine erstaunliche Möglichkeit, sich selbst mit neuen Zielen herauszufordern, die für Geist und Körper gesund sind, wie z. B. die Verbesserung Ihrer Fitness, damit Sie in kürzerer Zeit zu Ihrem Lieblingsaussichtspunkt wandern oder eine Strecke wandern können, die Sie noch nie zuvor gewagt haben. Diese Art des Wanderns wird „schnelles Wandern“ genannt und wird zu einer beliebten Art für Menschen, die das Wandern lieben, um mehr denn je zu erleben.
Schnelles Wandern liegt irgendwo zwischen dem herkömmlichen Wandern und Laufen – es ist schneller als normales Wandern, aber langsamer als Laufen. Dabei profitierst du von einigen Vorteilen intensiver Cardio-Übungen, ohne der hohen Belastung, die beim Laufen entsteht. Es ist eine großartige Möglichkeit, in derselben Zeit mehr Gelände zu erkunden. Das bedeutet, dass du vor der Arbeit noch ein paar zusätzliche Meilen zurücklegen oder an einem Samstag mit Freunden noch mehr Ausblicke genießen kannst. Aber wie fängst du mit dem schnellen Wandern an? Welche Ausrüstung brauchst du, bevor du loslegst?
Nachfolgend haben wir einige Profi-Tipps und Tricks für den Übergang vom traditionellen Wandern zu dieser „leichten und schnellen“ Sportart aufgelistet.
Schnelles Wandern liegt irgendwo zwischen dem herkömmlichen Wandern und Laufen – es ist schneller als normales Wandern, aber langsamer als Laufen. Dabei profitierst du von einigen Vorteilen intensiver Cardio-Übungen, ohne der hohen Belastung, die beim Laufen entsteht. Es ist eine großartige Möglichkeit, in derselben Zeit mehr Gelände zu erkunden. Das bedeutet, dass du vor der Arbeit noch ein paar zusätzliche Meilen zurücklegen oder an einem Samstag mit Freunden noch mehr Ausblicke genießen kannst. Aber wie fängst du mit dem schnellen Wandern an? Welche Ausrüstung brauchst du, bevor du loslegst?
Was du anziehst, ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du berücksichtigen solltest, wenn du schneller oder weiter gehen möchtest als je zuvor. Je nach Wetter kommen schnelle Wanderer oft mit Oberteilen (entweder lang- oder kurzärmlig), Strumpfhosen oder Laufshorts aus weichem, schweißableitendem Material gut zurecht – Hauptsache, das Material scheuert nicht bei Bewegung. Am Ende zählt jedoch, dass du das trägst, worin du dich am wohlsten fühlst.
Das Training auf den Trails ist eine unserer beliebtesten Möglichkeiten, um Ihre Fitness zu steigern. Es heißt „Zeit auf den Beinen“ und ist ein wirklich wichtiger Aspekt, um Ihrem Körper beizubringen, sich an jede Aktivität anzupassen. Diese Trainingswanderungen machen noch mehr Spaß, wenn Sie einen Kumpel haben, der bereit ist, vor oder nach der Arbeit Trailmeilen zu sammeln. Einige Dinge, auf die Sie sich während dieser Sitzungen konzentrieren sollten, sind:
Mache kleinere Schritte. Es ist viel einfacher, auf abwechslungsreichem Gelände effizient zu bleiben (besonders bergauf!), wenn du während der gesamten Wanderung ein gleichmäßiges Tempo hältst. Für viele bedeutet das, auf anspruchsvolleren oder steileren Abschnitten kleinere Schritte zu machen. Weniger Ermüdung = mehr Kilometer = mehr Lächeln.
Gewicht hinzufügen. Etwas zusätzliches Gewicht in deinen Tagesrucksack zu packen, sei es bei Tageswanderungen oder geplanten Trainingswanderungen, ist eine großartige Möglichkeit, die größeren Muskeln deiner Beine und deines Rumpfes zu trainieren. Wenn du diese Bereiche stärkst, fühlen sich deine schnelleren, leichteren Wanderungen einfacher an. Außerdem kann es helfen, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, indem du deinen Körper an die Belastungen des Wanderns gewöhnst – insbesondere wenn es bergab geht! Achte darauf, das Gewicht langsam zu steigern. Beginne mit etwa 10 % deines Körpergewichts (oder weniger) und erhöhe die Menge allmählich, während sich dein Körper daran gewöhnt.
Wähle einen Hügel oder Berg. In jeder Region gibt es „den einen“ Hügel oder Berg - der engagierte Wanderer und Fitnessbegeisterte anzieht, die gerne an ihre Grenzen gehen. Ob es ein steiler Pfad durch den Schwarzwald, ein anspruchsvoller Aufstieg in den Alpen oder ein schroffer Pfad in deinem örtlichen Naturschutzgebiet ist, diese Hügel sind das perfekte Trainingsgelände. Die Auf- und Abwärtsbewegungen stärken deine Knochen, Muskeln und dein Bindegewebe und bereiten deinen Körper auf die Anforderungen beim Wandern vor.
Wandernde Fartleks. Fartlek bedeutet übersetzt „Geschwindigkeitsspiel“ und ist eine großartige Möglichkeit, schnellere Intervalle in deine Wanderung einzubauen. Wähle einen Stein, einen Baum oder setze dir ein Ziel für eine bestimmte Anzahl von Schritten und leg los! Erhöhe dein Tempo, bis du die von dir gesetzte Markierung erreichst, verlangsame dann wieder und lass dein Herz zur vorherigen, niedrigeren Frequenz zurückkehren. Intervalle helfen nicht nur dabei, deine allgemeine Fitness und Effizienz beim Wandern zu steigern, sondern halten dich auch mental wach. Wir machen Wander-Fartleks gerne auf weniger reizvollen Wegabschnitten oder dort, wo das Gelände nicht so herausfordernd ist. Mach so viele, wie du möchtest, und spüre die Vorteile bei deinen zukünftigen Wanderungen.
Du kannst auch am Ausgangspunkt ein wenig trainieren, je nach deinem Komfortniveau. Ob du eine neue persönliche Bestzeit für deine Lieblingswanderung aufstellen oder in zwei Stunden möglichst weit kommen möchtest, zwei Grundlagen für Effizienz sind Kraft und Stabilität. Einige der besten Übungen, um deinen Körper zu stärken, sind funktionelle Übungen wie Ausfallschritte, Step-Ups und vertikale Sprünge, die du vor oder nach der Wanderung auf einem Parkplatz machen kannst. Es ist am besten, mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen und dann nach und nach Gewicht hinzuzufügen, um deine Kraft aufzubauen. Du kannst dafür alles verwenden, was du dabei hast: Der einfachste Weg, dies am Ausgangspunkt zu tun, besteht darin, leere Flaschen mit Wasser zu füllen.
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Snacks und Wasser sind zwei der wichtigsten Dinge in deiner Wanderausrüstung. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte und Wasser wieder aufzufüllen, und ohne die Kalorien, die nötig sind, um deinen Körper auf langen Strecken zu halten, wirst du das „Bonking“ erleben, das von allen Ausdauersportlern gefürchtet wird. Je nach deiner Physiologie und der Dauer deiner Wanderung benötigst du verschiedene Arten von Nahrung, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Es ist immer gut, eine Mischung aus süßen, sauren und herzhaften Snacks dabei zu haben, um die Dinge interessant zu halten. Und eine zusätzliche leckere Belohnung (gibt es da draußen Pizza- oder Burrito-Fans?) für den „Wendepunkt“ oder einen bestimmten Überblick während deines Ausflugs kann diese Erfolge noch befriedigender machen.
Vor der Wanderung ist es eine gute Idee, deinen Körper mit einer nährstoffreichen (aber nicht schweren) Kombination aus gesunden Kohlenhydraten und Proteinen vorzubereiten. Wir sind große Fans von Haferflocken mit Nussbutter oder Eiern mit Süßkartoffeln. Das Trinken von Wasser vor oder nach dem Essen ist eine tolle Möglichkeit, dich „vorzuhydrieren“, und eine Tasse Kaffee oder koffeinhaltiger Tee kann dir einen guten Energieschub (und Motivation, wenn du früh wanderst!) geben, bevor du den Ausgangspunkt verlässt.
Während der Wanderung ist es wichtig, genug Wasser und Snacks dabei zu haben, um von A nach B und wieder zurück zu kommen. Beim schnellen Wandern gibt es einige Möglichkeiten, Wasser mitzunehmen. Da es beim schnellen Wandern darauf ankommt, zügig voranzukommen, wird es dein Tempo erheblich verlangsamen, wenn du anhältst und dir die Zeit nimmst, um aus einer Flasche in deinem Rucksack zu trinken – und es kann auch deine Fähigkeit beeinträchtigen, konstant hydriert zu bleiben.
Zwei unserer bevorzugten Möglichkeiten, Wasser beim schnellen Wandern zu transportieren, sind das Tragen von Softflaschen in Brusthalterungen (wie sie bei Laufwesten zu finden sind) oder die Verwendung einer Trinkblase mit einem leicht zu bedienenden Schlauch. Kleine Schlucke Wasser über den Tag verteilt können dir helfen, hydriert zu bleiben und gleichzeitig die Kalorien, die du zu dir nimmst, zu verdauen.
Das Essen kann etwas schwieriger zu planen sein. Schnell und leicht verdauliche Kalorien sollten den Großteil der Snacks ausmachen, die du einpackst. Was du mitbringst, hängt von deinen Geschmackspräferenzen, deiner Physiologie und der Länge deiner Wanderung ab. Bei kürzeren Wanderungen brauchst du möglicherweise nur ein oder zwei Riegel, um deinen Körper bei Laune zu halten. Bei längeren Wanderungen packst du vielleicht dichtere Optionen ein. Einige unserer leckeren Favoriten sind Energieblöcke (schonender für deinen Darm als die meisten Energiegele), Quetschtuben für Babynahrung (stelle deine eigenen Pürees her und verwende wiederverwendbare Verpackungen!), Thunfisch- und/oder salzige Olivenpackungen, eine Auswahl an Riegeln (weichere lassen sich leichter unterwegs kauen) und Nussbutter-Gelee-Wraps.
Versuche nach der Wanderung, so schnell wie möglich eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, die ausreichend Protein und hochwertige Kohlenhydrate enthält. Das hilft dir, dich schneller zu erholen, damit du das Beste aus den zurückgelegten Meilen machen kannst! Schon das Trinken eines Proteinshakes kann Wunder für deinen Körper bewirken. Protein-Smoothie-Bowls, Nüsse, griechischer Joghurt oder ein herzhaftes Sandwich mit frischem Gemüse sind großartige Optionen.
Wir kennen das alle (und falls nicht, hier sind einige Tipps, wie du es vermeiden kannst). Dieser eine Fehltritt, der dein Knie zwickt; das Ausrutschen und Fallen, das deinen Knöchel verstaucht; der Muskelkater, der mit Übertraining einhergeht. Neben einer sorgfältigen und allmählichen Konditionierung deines Körpers ist es eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden, deine Muskeln und Gelenke glücklich zu halten, dich frei zu bewegen und entspannt zu sein. Das Integrieren von Foam Rolling und einigen grundlegenden Mobilitätsübungen in deine wöchentliche Routine kann einen großen Unterschied machen und die Wahrscheinlichkeit verringern – oder sogar eliminieren –, dass du aufgrund einer Verletzung pausieren musst.
Foam Rolling ist eine Form der Selbstmassage, die dir helfen kann, die Flexibilität zu erhöhen, Muskelkater zu reduzieren und Knoten in deinen Muskeln zu minimieren. Es ist auch eine wunderbare Möglichkeit, deinen Körper vor dem Training aufzuwärmen. Bring einfach eine Matte und deine Schaumstoffrolle zum Ausgangspunkt für ein wenig Selbstpflege vor und nach der Wanderung.
Mobilitätsarbeit kann enorm hilfreich sein, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn deine Gelenke und Muskeln (wie Hüften, Knöchel, Adduktoren und Kniesehnen) nicht den vollen Bewegungsbereich haben, werden sie eher überlastet oder verstaucht, und dein Schritt wird nicht so effizient sein. Integriere ein Mobilitätsprotokoll in deine Routine.
Ruhe. Ah, das große „R“-Wort. Auch Spitzensportler nehmen sich Ruhetage. Während dieser Erholungsphasen wird dein Körper stärker, sodass du sonnige oder regnerische Wandertage mit Freunden optimal nutzen kannst.
Wann immer du etwas Neues ausprobierst, solltest du bereit sein, dazuzulernen. Aus der Komfortzone herauszutreten, ist der Weg, wie wir als Individuen wachsen und mehr von der Welt erleben. Es ist einfacher, in diese „Lernzone“ einzutreten, wenn du mit Freunden unterwegs bist. Also, schnapp dir deine Freunde, setzt euch ein Ziel und probiert Fast Hiking aus. So hast du jemanden, mit dem du Selfies machen kannst, wenn du etwas Neues entdeckst :)
